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얇아지는 팔다리, 줄어드는 몸무게… 콩 단백질로 건강 지킨다

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작성자 최고관리자 댓글 0건 조회 34회 작성일 19-05-21 17:46

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#한때 탄탄한 몸을 자랑했던 김성훈(가명·65)씨. 60대 중반에 들어서고 나서 하루가 다르게 몸이 말라가는 것 같다. 특히 하체 근육이 많이 빠지면서 걸을 때마다 힘겹다. 특히 몸무게는 그대로인데 팔다리는 얇아지고 배만 나오는 것도 고민이다.

#마른 체형이 고민인 김혜정(가명·31)씨는 살을 찌우기 위해 고칼로리, 고지방, 고단백 식품 위주로 식단을 바꿨다. 그런데도 체중계 바늘은 쉽게 움직이지 않는다. 살찌는 데 필요한 영양소를 제대로 흡수하지 못하는 것 같아, 무엇을 어떻게 먹어야 할지 고민이다.


◇단백질 빠져나가는데 공급이 안 된다면?


살이 찌지 않는 데에는 여러 가지 원인이 있지만 영양 흡수가 원활하지 않다는 점은 마른 사람들에게서 공통적으로 나타나는 문제다. 속이 약하기 때문에 영양을 제대로 받기가 어렵고 탈도 자주 난다. 나이가 들면서 몸이 말라가는 이유도 영양분이 근육으로 가지 못하기 때문이다. 근육의 재료인 단백질이 빠져나가는 데 비해 충분히 공급하지 못하면 근육 감소를 피할 수 없다.

지난 2014년 란셋 저널에 따르면, 허벅지 근육은 20대부터 줄어들기 시작해 80대가 되면 40%까지 빠진다. 특히 60대로 접어들면 근육 감소세는 급격하게 빨라진다. 근육이 빠지면 신체 전반의 기능이 떨어지게 된다. 미국 뉴멕시코 주립대 연구팀은 근육 감소로 일상에서 신체장애를 입을 위험이 4배 증가한다고 발표한 바 있다. 연구팀은 "균형이 무너지면서 입을 수 있는 장애 위험은 2~3배 높아지고, 낙상 위험도 2배 높아진다"고 밝혔다. 걸음의 속도가 눈에 띄게 줄거나 손에 악력이 떨어졌다고 느낀다면 근육 감소를 의심하고 대비할 필요가 있다.


◇흡수 잘되는 단백질, 근육 지키는 방법


살을 찌우고 근육을 지키는 데는 평소 습관이 중요하다. 근육 합성에 도움이 되고 체내에 흡수가 잘되는 단백질을 꾸준히 섭취해야 한다. 자주 속이 더부룩한 사람들은 흡수율까지 고려한 식품을 선택할 필요가 있다. 고기를 자주 먹어도 몸이 앙상해진다면 단백질을 제대로 흡수하지 못하는 것이다. 전문가들은 마른 사람과 노인들에게 가급적이면 콩, 두부, 기름기 없는 고기, 생선, 계란 등 양질의 흡수 잘되는 단백질 섭취를 권한다. 단백질은 필수 아미노산의 양과 비율에 따라 영양학적 가치가 달라진다. 필수 아미노산 함량이 높을수록 질 좋은 단백질에 해당한다. 이 중 콜레스테롤 걱정이 없는 식물성 단백질이자 필수아미노산 8종까지 함유한 콩보다 좋은 게 없다. 대두는 콩과 식물 중 유일하게 8종 필수 아미노산을 모두 포함하고 있다. '밭에서 나는 쇠고기'로 불리는 이유다. 이 밖에 동물성 단백질에서 얻기 어려운 생리활성물질인 이소플라본, 안토시아닌, 올레인산, 리놀렌산, 비타민 A, B1, E, 식이섬유 등도 풍부하다.


◇발효 대두, 8종 필수 아미노산 함유량 10.5배


대두를 발효하면 필수 아미노산을 비롯해 여러 유용성분이 더 높아진다. 정용진 계명대 식품가공학과 교수는 "양질의 단백질로 꼽히는 대두를 흡수가 잘 되게 만든 핵심 공법이 바로 발효"라고 설명했다.

콩을 발효하면 약 200만 달톤(Da)의 거대 단백질 입자가 약 10만 달톤의 저분자로 분해된다. 단백질 입자 크기가 발효 전의 5%에 불과한 미세한 아미노산 분자가 된다. 이에 따라 8종 필수 아미노산 함유량은 생콩보다 평균 10.5배 높아지며, 근육 성분의 35% 이상을 차지하는 발린은 3.3배, 류신 32.5배, 아이소류신 20.2배로 증가한다. 류신은 단백질을 이루는 총 20여 종의 아미노산 중에 근육 형성에 가장 중요한 역할을 한다. 정용진 교수는 "필수 아미노산 함량이 높은 발효콩 단백질은 뭘 먹어도 영양분 흡수 잘되지 않은 노인과 마른 사람에게 최적의 식물 단백질인 셈"이라고 말했다.

◇효소와 수분 보충으로 근육 보강


나이 들수록 체내 효소도 고갈된다. 체내 효소가 부족하면 몸의 대사작용 이상이 생긴다. 음식을 먹어도 흡수가 되지 않고 영양소 부족에 시달린다. 체내 효소는 보통 20대 때부터 점점 줄어들어 80대에 들어서면 20대의 30분의 1로 감소한다고 알려졌다. 생애 체내 효소가 고갈되는 것은 나이 들수록 근육량이 감소하는 것과도 관계 깊다. 나이 들면 효소가 부족해지고 영양분을 흡수하지 못해 근육 감소의 주요 원인 중 하나로 작용한다. 효소를 보충하면 속에서 영양을 흡수하는 데 도움을 줄 수 있다.

건강 체중을 만들기 위해서는 수분 섭취도 중요하다. 나이가 들면서 체내 수분 함유량은 감소하는데, 갈증에 둔감해져 필요한 수분섭취가 이루어지지 않는 경우가 많다. 수분은 근육형성에 결정적인 영향을 미치는 만큼 노인 남성은 하루 2100㎖, 노인 여성은 1700㎖ 정도의 물을 섭취할 것을 권한다. 이와 함께 일주일에 2~3회 1시간 정도의 유산소 운동과 함께 근력 운동을 함께 해주는 것이 좋다. 일상에서 자전거 타기와 스쿼트, 계단 오르내리기, 발뒤꿈치를 들었다가 바닥 직전까지 내리는 것을 반복하는 까치발 운동 등이 도움된다.

* 출처 - 조선일보 http://news.chosun.com/site/data/html_dir/2019/05/20/2019052001746.html 

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