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단백질 섭취, 흡수 잘되는 식물성이 바람직

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작성자 최고관리자 댓글 0건 조회 31회 작성일 19-04-24 15:23

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날이 갈수록 앙상해 지는 몸 때문에 고민인 사람들이 많다. 특히 40대에 접어들면 근육 감소의 위험성이 크게 높아진다. 말라가는 몸에 살을 찌우고 근육을 지키는 데는 평소 습관이 중요하다. 근육 합성에 도움이 되고 체내에 흡수가 잘되는 단백질을 꾸준히 섭취하는 것이 가장 우선시 되어야 한다. 그런데 고기반찬을 자주 먹어도 근육에 별 도움이 안 되는 다는 사람들이 많다. 이는 고기 단백질이 몸에 제대로 소화 흡수되지 못하기 때문인데, 육류를 통한 단백질 섭취는 건강 면에서도 주의할 필요가 있다.

◇고기로 단백질 과다 섭취하는 건 위험

최근 미국임상영양학저널에 실린 연구에 따르면, 평소 육류로 단백질을 섭취하고 있는 남성이 조기 사망할 위험도 크다. 이스턴핀란드대학교 연구진이 42~60세 남성 2600여 명을 22년간 추적 조사한 결과, 하루에 고기를 76g 미만으로 먹는 남성에 비해 250g 이상 섭취하는 남성에게서 조기 사망할 위험이 23% 높은 것으로 나타났다. 적색 육류, 흰색 육류, 내장 등을 모두 포함한 육류 섭취량이다. 조사 기간 동안 1200여 명이 숨졌는데 남성의 생활 습관, 식성, 수입, 병력 등을 모두 고려하고 서라도 육류 단백질이 조기 사망 위험에 영향을 준다는 결론이다. 생선, 달걀, 콩 등을 통해 섭취하는 단백질은 조기 사망의 위험을 높이지 않는 반면 육류 섭취에 대한 위험도는 끊임없이 제기돼 왔다. 혈중 콜레스테롤을 높이고 동물성 지방까지 먹게 되기 때문이다. 연구진은 "고기를 먹지 말란 뜻이 아니라 매일 육류 섭취는 좋은 식습관이 아니라는 것을 의미한다"고 밝혔다.

◇흡수 잘되는 식물성 단백질이 대안

전문가들은 마른 몸에 살을 찌우거나 근육 감소를 막기 위해서는 가급적이면 콩, 두부, 생선, 계란 등 양질의 흡수 잘되는 단백질로 섭취할 것을 권한다. 정용진 계명대 식품가공학과 교수는 "세계적으로 동물 및 환경보호 등 이슈와 맞물려 건강학적인 측면에서도 동물성 단백질보다 식물성 단백질 섭취가 갈수록 더 중요해지고 있다"며 "식물성 단백질은 속이 약한 사람들에게 부담 없는 형태로 몸의 흡수가 더 잘된다"고 설명했다.

단백질은 필수 아미노산의 양과 비율에 근거하여 영양학적 가치가 달라지는데, 필수 아미노산 함량이 높을수록 질 좋은 단백질에 해당한다. 이중 콜레스테롤 걱정 없는 식물성 단백질이자 필수아미노산 8종까지 함유하고 있는 콩(대두)이 우수 식물성 단백질로 손꼽힌다. 미국 식품의약국(FDA)의 단백질소화흡수율(PDCAAS)에 따라 콩 단백질은 소화흡수율 수치의 최고점인 1을 기록해 완전단백질인 달걀이나 우유와 함께 가장 우수한 단백질로 꼽힌다.

◇발효로 아미노산 함량 높이고 흡수 잘되게

생콩이 아닌 콩을 익히거나 발효해야 소화흡수율이 더 높아진다. 콩을 단순히 익혀 먹으면 소화흡수율이 60% 수준이지만, 발효식품인 된장은 85%, 청국장은 90% 정도로 높아진다. 다만 이들 전통발효식품에는 근육을 찌우는 아미노산이 충분하지 않다. 아미노산의 함량을 높이고 체내 흡수와 소화가 더 잘 되도록 만든 것이 바로 저분자발효공법의 발효콩 단백질이다. 저분자발효공법으로 콩을 발효시키면 필수아미노산 함량이 10배 높아지고 이는 몸에 흡수되기 가장 좋은 형태가 된다. 특히 몸 근육 성분의 35%이상을 차지하고 있는 발린(3.3배), 류신(32.5배), 아이소류신(20.2배)의 함량도 많아진다. 류신은 단백질을 이루는 총 20여 종의 아미노산 중에 근육 형성에 가장 중요한 역할을 한다. 특히 다른 단백질 식품보다 체내에 흡수가 잘 되는 형태로 만들어져 있다. 필수 아미노산 함량이 높은 발효콩 단백질은 뭘 먹어도 영양분 흡수 잘 되지 않은 노인과 마른 사람에게 최적의 식물 단백질인 셈이다.

◇영양분 흡수를 더 높이려면 효소 섭취 도움

근육 감소를 예방하고 마른 몸에 살을 찌우기 위해서는 영양 흡수력을 되살리는 것이 관건이다. 영양의 흡수가 원활하지 않다는 점은 노인과 마른 사람들의 공통점이다. 먹는 음식의 영양분 분해 흡수를 돕는 효소를 보충하는 것이 큰 도움이 된다. 마른 사람들이나 근육이 기준보다 적은 노인들은 체내 영양소 흡수를 돕는 효소가 부족한 경우가 대부분이기 때문이다.

발효콩 단백질과 함께 효소 식품을 섭취하면 약했던 속을 보하면서 영양분과 필수 아미노산 흡수율은 높여 건강하게 근육이 붙도록 도움을 준다. 효소는 체내 마른 사람의 영양 분해·흡수력을 더욱 강화시켜, 아미노산의 흡수뿐 아니라 다른 영양분도 몸속에서 에너지를 내도록 도움을 준다. 흡수 잘되는 발효콩 단백질을 살찌우는 주원료로 삼고, 이 흡수력을 증대시킬 수 있도록 효소를 섭취하는 것이다.

유산소운동과 함께 근력운동을 함께 하는 것도 중요하다. 몸의 중심을 잡아주는 엉덩이와 허벅지 근육을 키우기 위해서는 자전거 타기와 스쿼트, 계단 오르내리기, 발뒤꿈치를 들었다가 바닥 직전까지 내리는 것을 반복하는 까치발 운동 등이 도움 된다. 또 근육의 75%가 수분으로 구성돼 있으므로 물을 충분히 마시는 것도 중요하다.

*출처 - 조선일보 https://news.naver.com/main/read.nhn?mode=LSD&mid=sec&sid1=004&oid=023&aid=0003441257

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